ランナーのための薬膳

記録が伸びない、つかれるというあなた。
食生活の見直しも大切です。

「ランナーのための薬膳」では筋肉を強化する、エネルギーをチャージするなど目的にあった薬膳ならではのおいしくて、ランナーのカラダづくりのためのメニューが続々…。
ランニングライフのさらなるステップアップに是非お役立て下さい。

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vol.02 ランナーのための練習後の回復スープ

カテゴリ 練習後

vol.02
ランナーのための
練習後の回復スープ

牛すね肉とニラのスープ

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材料4食分

■ 牛すね肉とニラのスープ

  • 牛すね肉   …… 500g
  • 白ねぎ    …… 1本
  • しょうが   …… 10g
  • 鶏ガラスープ …… 800cc
  • あみえび   …… 10g
  • 大根     …… 200g
  • ニラ     …… 1/2束(50g)
  • 酒      …… 大さじ2
  • 塩      …… 小さじ1/3~1/2
  •          (味を見ながら加える)
  • すりごま   …… 適量
  • お好みでコチジャン、キムチ、ごま油など

作り方

牛すね肉とニラのスープ

1

  • あみえびをフライパンで軽く炒める。

2

  • 白ねぎは青い部分を切り(残しておく)、白い部分をななめぶつ切りにする。しょうがは千切りに、大根はいちょう切りに切り、ニラを1センチの長さに切る。

3

  • 牛すね肉に、②で残しておいた白ねぎの青い部分、しょうが、鶏ガラスープ、①で炒めたあみえび、酒を加えて1時間~1時間半ほど牛すね肉の筋が柔らかくなるまで煮る(圧力釜を使ってもよい)。牛すね肉を取り出して、食べやすい大きさに切る。

4

  • ③のスープからねぎを取り出し800cc程度になるように少なければ水をたし、調整する。

5

  • ④に②で切っておいた白ねぎの白い部分、大根、塩を加えて15分ほど煮る。

6

  • ⑤に③で取り出しておいた牛すね肉とニラを加えてひと煮たちさせる。

7

  • お皿に盛り、すりごまをふりかけお好みでコチジャン、キムチ、ごま油を加える。

強筋骨・活血 

有酸素運動は、筋肉が破壊されるため、運動後筋肉を修復する過程においては、アミノ酸の摂取が必要となります。薬膳では、「強筋骨」と言われる、筋や骨を強化する食材を食べますが、具体的には骨付きの肉や赤身の魚や肉などです。また、運動による疲労や老廃物をスムーズに排出するためには、「活血」(血流を促進することで、汚れた血を解消する)の食材を取りましょう。ニラや玉ねぎなどの匂いの強い食材やトマトやパプリカなど濃い赤い色の野菜などがおすすめです。運動後の食事に取り入れて、筋肉の強化と疲労回復を効果的に行いましょう。

柱となる食材

食材メモ牛すね肉

牛すね肉

牛すね肉は良質タンパクが豊富で、必須アミノ酸がバランスよく含まれているので筋肉や骨を作るのには欠かせない栄養素です。消化吸収が良いので疲労回復、体力増強したいときにはおすすめです。筋肉量が増えることで、疲労回復力もよくなるといわれています。

食材メモあみえび

あみえび

体力や気力を補うえびは疲労回復効果や血行不良の緩和に効果的な食材です。あみえびは小さいので豊富に含まれているカルシウムなどの栄養素をそのままとることができます。丈夫な骨を作るのに役立ちます。

食材メモニラ

ニラ

カラダを温め滋養強壮効果があります。香り成分の硫化アリルには血液をサラサラにしてくれる効果があります。また、ビタミンB1と結合することで効率よくエネルギーを作ることができるので、疲労回復に効果を発揮してくれます。

先生プロフィール

薬膳料理

阪口珠未(さかぐち すみ)

株式会社漢方キッチン代表
文部省(現文部科学省)国費留学生として北京中医薬大学で中医学を学び、帰国後「おいしく、カラダとココロをリリースする」をテーマに漢方キッチンを設立。新聞、雑誌などに執筆多数。レストランメニュー開発、薬膳料理教室を中心に活動。著書に『子宮力アップレシピ』(主婦の友社)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)など。
http://kanpokitchen.com

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