ランナーのための薬膳

記録が伸びない、つかれるというあなた。
食生活の見直しも大切です。

「ランナーのための薬膳」では筋肉を強化する、エネルギーをチャージするなど目的にあった薬膳ならではのおいしくて、ランナーのカラダづくりのためのメニューが続々…。
ランニングライフのさらなるステップアップに是非お役立て下さい。

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Vol.06 質のよい筋肉をつくる

カテゴリ 夜ごはん

Vol.06
質のよい筋肉をつくる

牛すじと栗の煮込み

黒米ごはん

わかめスープ

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材料4食分

■ 牛すじと栗の煮込み

  • 牛すじ     ……500g
  • 長ねぎ(青い部分)……1本分
  • しょうがの薄切り……5g分
  • 長ねぎ(白い部分)……2本(斜め切り1本半・小口ぎり1/2本分)
  • しょうが    ……10g
  • ごぼう     ……1本
  • 天津甘栗    ……8個
  • ごま油     ……大さじ1
  • 醤油      ……大さじ4
  • みりん     ……大さじ4
  • 酒       ……大さじ4

■黒米ごはん(2食分)

  • 米 ……1合
  • 黒米……大さじ2

■わかめスープ(2食分)

  • わかめ ……4g
  • 水   ……300cc
  • 中華だし……小さじ2
  • 塩   ……適宜
  • ごま油 ……小さじ2

作り方

牛すじと栗の煮込み

1

  • 牛すじの下処理をする。牛すじを水でよく洗って鍋に入れ、牛すじにかぶるぐらいの水を加えて煮る。沸騰したらアクをとり15分ほど煮込む。

2

  • ゆで汁を捨てて流水ですじをあらう。鍋もあらって、再度かぶるぐらいの水を加える。

3

  • ねぎ(青い部分)としょうがを加え、再びアクをとりながら弱火で3時間ほど煮る。
    <圧力鍋の場合>
    ①②は同じ。③ねぎ(青い部分)としょうがを加え火にかけて、圧力がかかったら弱火で20分間加圧する。そのまま自然放置。蓋を開けて牛すじを取り出し、ゆで汁をとっておく。500ccになるように調整する。

4

  • 牛すじを取り出し、ゆで汁はとっておく。500ccになるように調整する。

5

  • 長ねぎ(白い部分)の1本半分を斜め切りに切る。ごぼうは皮を包丁でこそげ斜め薄切りに切る。牛すじを食べやすい大きさに切る。

6

  • 鍋にごま油を入れて熱し、⑤長ねぎ(斜め切り)、しょうがを加え炒める。

7

  • 牛すじと煮汁500ccに、天津甘栗と醤油、みりん、酒を加える。沸騰したら、弱火で1時間ぐらい煮る。

8

  • 器に盛って、長ねぎの小口切りをのせる。

黒米ごはん

1

  • 米と黒米を洗い、1合分の水に大さじ2の水をさらに加えて浸水し、炊飯する

わかめスープ

1

  • 水300ccにわかめ、中華だし塩適宜を加えて沸騰させる。

2

  • 器に盛り、ごま油を加える。

強筋骨・養肝・補腎

中国医学では、質の良い筋肉をつけ、骨を強化することを「強筋骨」といいます。臓器としては肝と腎という2つの臓器を強化するのがポイント。肝がコントロールする「血」は筋肉を強化し、腎がコントロールする精は骨の質を高めます。アスリートの食事によく使われる食材を使ったメニューを紹介します。

柱となる食材

食材メモ牛すじ

牛すじ

たんぱく質は筋肉や骨、血液の材料となります。牛すじは、必須アミノ酸のバランスも良く良質なたんぱく質を含んでいます。薬膳で「強筋骨」の効能があり、「気」を補って筋肉や骨を強化する働きがあり足腰の衰えを改善します。また、質の良い筋肉を保つことは身体機能を高めることにつながります。

食材メモ

栗

生薬の一つとして用いられてきました。バランスよく栄養素を含んでいてミネラルも豊富です。胃腸の働きを高めて気を補い、血流を改善する働きがあります。また、カラダを温めて血行をよくしてくれます。腎を補うので老化による足腰の衰え、筋肉の弱りにも効果があります。


食材メモ黒米

黒米

腎の働きを高め気力を補って血行を促進してくれます。腎は生命エネルギーを蓄えるところですので、腎機能が低下すると老化の原因につながります。腎を活性化することで老化を防ぎ、「血」をめぐらせることで栄養分を隅々に届けてくれるのです。黒い色素のアントシアニンは抗酸化作用が強く、老化防止やアンチエイジング効果、造血作用があります。腎にエネルギーをたくさん蓄えましょう。

先生プロフィール

薬膳料理

阪口珠未(さかぐち すみ)

株式会社漢方キッチン代表
文部省(現文部科学省)国費留学生として北京中医薬大学で中医学を学び、帰国後「おいしく、カラダとココロをリリースする」をテーマに漢方キッチンを設立。新聞、雑誌などに執筆多数。レストランメニュー開発、薬膳料理教室を中心に活動。著書に『子宮力アップレシピ』(主婦の友社)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)など。
http://kanpokitchen.com

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