ランナーのための薬膳

記録が伸びない、つかれるというあなた。
食生活の見直しも大切です。

「ランナーのための薬膳」では筋肉を強化する、エネルギーをチャージするなど目的にあった薬膳ならではのおいしくて、ランナーのカラダづくりのためのメニューが続々…。
ランニングライフのさらなるステップアップに是非お役立て下さい。

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vol.12<br>「気」と「血」を補い筋にエネルギーと栄養を与える食事

カテゴリ 夜ごはん

vol.12
「気」と「血」を補い筋にエネルギーと栄養を与える食事

本格ボルシチ

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材料4人分

■ 本格ボルシチ

  • 牛すね肉……500g(塊)(塩こしょう適量)
  • グレープシードオイル…… 大さじ2
  • ローリエ ……2枚
  • カットトマト……200g
  • にんにく……1かけ
  • たまねぎ…… 2/3個(たまねぎの皮を使うので置いておく)
  • セロリ…… 50g
  • にんじん…… 1本
  • キャベツ……1~2枚(100g)
  • ビーツ(水煮)……200g
  • じゃがいも……150g
  • 赤ワイン…… 大さじ2
  • 塩、こしょう…… 適量
  • サワークリーム……適量

作り方

本格ボルシチ

1

  • 牛すね肉を一口大に切り、塩こしょうをまぶす。にんにくをみじん切りに切る。たまねぎをうす切りに切る。たまねぎは皮も使うので置いておく。セロリを斜め薄切りに切る。にんじんを拍子切りに切る。キャベツを千切りに切る。ビーツを拍子切りに切る。じゃがいもは2センチ角に切る。

2

  • 鍋にグレープシードオイル大さじ1を入れ、①の牛すね肉を両面こんがりと焼く。

3

  • ①の牛すね肉にかぶるぐらい水を入れ蓋をして煮る。沸騰したら、アクを取り、ローリエ、お茶パックに入れたたまねぎの皮、カットトマトを入れて、弱火で1時間~1時間半ほど柔らかくなるまで煮る。ローリエとたまねぎの皮を取り除く。(水が少なくなったら途中で足す)

4

  • フライパンにグレープシードオイル大さじ1とにんにくを入れて炒め、続いて、たまねぎをしっかりめに炒め、セロリ、にんじん、キャベツを加えてさらに炒める。

5

  • ③の牛すね肉を煮ている中に煮汁800㏄(足りなければ水を足す)に④とビーツ、じゃがいも、赤ワインを加えてさらに20分ほど煮る。

6

  • 塩とこしょうで味をととのえる。

7

  • 器に盛って、サワークリームを添える。バケットとともに食べてもおいしい。

    ※簡単に作りたい場合は、牛の赤身薄切り肉を炒めてから煮ると時間を短縮でき、味つけにはビーフコンソメを加えるとよい。

「気・血」を補い、筋肉のケア

筋肉の質を高めるには、「気・血」のエネルギーと栄養を補いながら、疲労や老廃物をスムーズに排出するために血流を促進する食材を摂りましょう。
薬膳では「以類補類(いるいほるい)」という考え方があり、強化したい部分と同じ部位の肉や形が似たものを摂取します。
例えば、骨や筋肉を強化したい場合は、骨付き肉や赤身の肉などです。また、色の濃い野菜や野菜の外皮にはポリフェノールが多く含まれ、血流を促進し、酸化を防ぐ効果もあります。多めに作って冷凍しておけば、役立つメニューです。

柱となる食材

食材メモ牛すね肉

牛すね肉

コラーゲン豊富でうま味エキスがたっぷり含まれ、免疫力を高める作用もあります。筋肉や骨の材料になるたんぱく質が豊富で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。「気」や「血」を補い、筋肉をつくり代謝を上げる効果が期待できます。

食材メモたまねぎ

たまねぎ

「気」や「血」のとどこおりを改善し、カラダを温める作用があります。また、鎮痛作用や筋肉と骨を強化する「筋骨増強作用」があります。辛味成分の硫化アリルは血液サラサラ効果があり、血流が良くなることで痛みやしびれの軽減にも役に立ちます。

食材メモビーツ

ビーツ

「奇跡の野菜」と言われるくらい栄養価が高い食材で、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など豊富な成分が含まれています。鉄分や葉酸などを多く含むので「食べる輸血」とも言われています。また、筋力、持久力、疲労回復力を高める効果がありアスリートの方に人気の食材です。

先生プロフィール

薬膳料理

阪口珠未(さかぐち すみ)

株式会社漢方キッチン代表
文部省(現文部科学省)国費留学生として北京中医薬大学で中医学を学び、帰国後「おいしく、カラダとココロをリリースする」をテーマに漢方キッチンを設立。新聞、雑誌などに執筆多数。レストランメニュー開発、薬膳料理教室を中心に活動。著書に『子宮力アップレシピ』(主婦の友社)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)など。
http://kanpokitchen.com

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