ランナーのための薬膳

記録が伸びない、つかれるというあなた。
食生活の見直しも大切です。

「ランナーのための薬膳」では筋肉を強化する、エネルギーをチャージするなど目的にあった薬膳ならではのおいしくて、ランナーのカラダづくりのためのメニューが続々…。
ランニングライフのさらなるステップアップに是非お役立て下さい。

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vol.11<br>レース後の故障を防ぐ

カテゴリ 試合後

vol.11
レース後の故障を防ぐ

しめさばとクレソン・ナッツのえごまオイルサラダ

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材料 2人分

■ しめさばとクレソン・ナッツのえごまオイルサラダ

  • しめ鯖……1パック
  • 万能ねぎ……5本
  • クレソン……1束(50g)
  • アーモンド……20g

■ドレッシング

  • 白すりごま……大さじ1
  • 昆布しょうゆ……大さじ1(めんつゆでも代用可) 
  • レモン汁……小さじ2
  • えごま油……大さじ2

作り方

しめさばとクレソン・ナッツのえごまオイルサラダ

1

  • しめ鯖を斜めに薄切りにする。万能ねぎを斜めに3センチぐらいの長さに切り、クレソンは洗って葉は食べやすい大きさにちぎり、茎は斜めに切る。

2

  • アーモンドを荒く刻む。

3

  • 白すりごま、昆布しょうゆ、レモン汁、えごま油を混ぜ合わせてドレッシングを作る。

4

  • ①をよく混ぜ合わせ上に②のアーモンドを乗せ③のドレッシンをかけて混ぜ合わせる。

補気・活血

ランナーの練習やレースの後の筋肉疲労や痛みは「瘀血」という一種の「血」の汚れと考えます。
そのようなときは「気」のエネルギーをチャージしながら、血行を促進し回復を早くする食材を摂取します。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸のひとつ。青魚・亜麻仁油・えごま油・くるみなどに含まれています。薬膳でも補気、活血の効果のある食材です。
オメガ3オイルは炎症を抑えるホルモンの原料になるため、ランナーが摂取することでレースや練習の際のケガの炎症を抑え、筋肉痛や傷ついた筋肉の回復を早める効果があると言われます。
レース後は質のよいオイルをとって次のレースに向けてカラダの回復につとめましょう。

柱となる食材

食材メモしめ鯖

しめ鯖

鯖は「気」や「血」を補い、消化吸収を高めるので疲労回復に効果があります。EPAやDHAを豊富に含み血行促進、老化防止に効果があります。運動後には、たんぱく質をとることで筋肉を早く回復させます。しめ鯖にすることで、鯖と酢のクエン酸の相乗効果で血液をサラサラにし疲労回復力もより期待できます。  

食材メモクレソン 

クレソン 

肉料理に添えられているクレソンは、血液をきれいにし、カラダの熱を取り除いて血液の循環を改善します。辛味成分のシニグリンは血行を促進。ビタミンCも多く含まれ血行をよくすることで疲労回復につながります。また、鉄分も多く含まれているので、運動後に汗とともに失われた鉄分も補給することができます。

食材メモアーモンド  

アーモンド  

血行を高めて老化を予防、骨と筋肉を強くするアーモンド。若返りのビタミンといわれるビタミンEが豊富に含まれています。強い抗酸化力があり、「血」のめぐりをよくすることで疲労回復が期待できます。

食材メモえごま油 

えごま油 

カラダに良い質の良いえごま油は、αリノレン酸というオメガ3系の脂肪酸を多く含んでいます。ロスマリン酸には抗炎症作用や抗酸化作用があるので、運動後の筋肉痛の軽減や疲労回復を促進してくれます。また、血流を良くする効果があり、「血」がめぐることで健康なカラダを維持することにつながります。

先生プロフィール

薬膳料理

阪口珠未(さかぐち すみ)

株式会社漢方キッチン代表
文部省(現文部科学省)国費留学生として北京中医薬大学で中医学を学び、帰国後「おいしく、カラダとココロをリリースする」をテーマに漢方キッチンを設立。新聞、雑誌などに執筆多数。レストランメニュー開発、薬膳料理教室を中心に活動。著書に『子宮力アップレシピ』(主婦の友社)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)など。
http://kanpokitchen.com

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