ランナーのための薬膳

記録が伸びない、つかれるというあなた。
食生活の見直しも大切です。

「ランナーのための薬膳」では筋肉を強化する、エネルギーをチャージするなど目的にあった薬膳ならではのおいしくて、ランナーのカラダづくりのためのメニューが続々…。
ランニングライフのさらなるステップアップに是非お役立て下さい。

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vol.01 ランナーのための 夏バテしらずの朝ごはん

カテゴリ 朝ごはん

vol.01
ランナーのための
夏バテしらずの朝ごはん

山いもと鶏ささみのお粥

クコとしょうがの甘酢漬け

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材料1人分

■ 山いもと鶏ささみのお粥

  • 米     …… 45cc
  • 山いも   …… 50g
  • 鶏ガラスープ …… 325cc
  • 鶏ささみ   …… 100g 2本ぐらい
  • (塩1gをすり込んで1晩おく)
  • 酒     …… 大さじ1と1/2
  • ごま油   …… 少々(お好みで)
  • ねぎ    …… 少々(お好みで)

■クコとしょうがの甘酢漬け(約4日分 作りおきしておきましょう)

  • クコ     …… 10g
  • しょうが   …… 40g
  • (あれば新しょうが)
  • 塩      …… ひとつまみ
  • りんご酢   …… 大さじ1
  • はちみつ   …… 小さじ1

作り方

山いもと鶏ささみのお粥

1

  • 米をといで30分水につけて、ざるにあげる。

2

  • 山いもは皮をむいてさいのめ切りにする。

3

  • ①と②に鶏ガラスープを加えて、炊飯器のお粥モードで炊く。
    (炊飯器がなければ大きめの鍋に蓋をして強火で煮る。沸騰したら弱火で20分ほど煮て火を止めて5分蒸らす。)

4

  • 鶏ささみを鍋に入れて、酒と水各大さじ1と1/2を加えて蓋をして酒蒸しにする。沸騰したら弱火で3分加熱し火を止めそのまま冷ます、冷めたら適当な大きさにほぐす。(または、電子レンジで2分加熱してもよい)

5

  • お粥が炊きあがったら、器に盛り④の鶏ささみ、お好みでごま油と小口切りにしたねぎをふる。

6

  • クコとしょうがの甘酢漬けをそえる。
    ※「お粥」に「クコとしょうがの甘酢漬け」をトッピングして食べてください。

クコとしょうがの甘酢漬け

1

  • クコは熱湯でさっと洗い、しょうがは千切りにし(ひねしょうがの場合は千切りにしてから熱湯でゆで水気をしぼる)、塩もみをして絞る。クコとしょうがを混ぜ合わせりんご酢、はちみつを加える。

補気・養陰

薬膳の考え方では、運動によって、発汗するとカラダの中のエネルギーと体液が失われると考えます。このエネルギーを「気」とよび、体液を「陰液」と呼びます。スポーツマンの食事には、常に「気」のエネルギーを与える「補気」効果のある食材と体液をチャージする効果のある「養陰」の食材が必要です。特に夏は体力の消耗が激しい季節。クコとしょうがの甘酢漬けの味付け「酸味」+「甘味」の味の組み合わせは、発汗によるエネルギーと体液の消耗を防ぎ、夏バテを予防します。これから運動をスタートさせるときには、胃腸に負担をかけず、スムーズに消化できる形での食事も大切です。薬膳で効果のある食材を組み合わせた食事で疲れず、長く走れるカラダづくりをしましょう。

柱となる食材

食材メモ山いも

山いも

中国では山の薬といわれ漢方薬にも利用されています。夏バテのカラダに不足している「気」と「水」を両方同時に補うことのできる食材です。山いもの酵素が消化吸収を助けて、老廃物の排出を促してくれるので疲労回復効果があります。

食材メモ鶏ささみ

鶏ささみ

ささみは高たんぱく、低脂肪、低カロリーで消化も良く活動力をつけてくれます。気力や体力をたかめてくれ、そしてビタミンB1も多く含まれているので疲労回復効果に優れています。

食材メモクコ+りんご酢+はちみつ

クコ+りんご酢+はちみつ

酸味の物を食べることにより、唾液を出させて喉の渇きをとる考え方があります。また、酸味と甘味の組み合わせは、発汗による消耗を補う効果があります。クコは滋養強壮にもよい食材ですので、クコ、りんご酢、はちみつの組み合わせは夏バテを予防してくれます。

先生プロフィール

薬膳料理

阪口珠未(さかぐち すみ)

株式会社漢方キッチン代表
文部省(現文部科学省)国費留学生として北京中医薬大学で中医学を学び、帰国後「おいしく、カラダとココロをリリースする」をテーマに漢方キッチンを設立。新聞、雑誌などに執筆多数。レストランメニュー開発、薬膳料理教室を中心に活動。著書に『子宮力アップレシピ』(主婦の友社)、『毎日使える薬膳&漢方の食材事典』(ナツメ社)など。
http://kanpokitchen.com

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